El descanso y la pérdida de peso con fentermina
El descanso y la relajación son esenciales para la salud, el bienestar y la pérdida de peso.
Ya sea que usted esté comenzando su tratamiento, a punto de dejar de tomar fentermina o tratando de mantener su peso después de determinar que la fentermina no funciona de la misma manera que antes, es crucial que duerma lo suficiente.
Datos del sueño y la pérdida de peso
- 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme lo suficiente [1]
- Los sujetos reportan un 24% más de hambre y un 45% más de antojos de comidas «chatarra» altas en carbohidratos y saladas cuando están privados de sueño [2].
- Los adultos jóvenes consumen un promedio de 600 calorías adicionales por día cuando no pueden dormir [3].
- Las personas que duermen 5.5 horas/noche pierden más masa muscular magra al hacer dieta que las que duermen 8.5 horas/noche [4].
- Sólo 4 días de sueño inadecuado afecta significativamente la sensibilidad a la insulina en adultos [5].
¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso?
La pérdida de peso no sólo depende del control efectivo del estrés durante el día, sino también de la calidad del sueño y de la recuperación de la noche a la mañana. La falta de sueño puede causar estragos no sólo en la pérdida de peso, sino también en la salud en general.
El sueño y la pérdida de peso están cercanamente ligados porque dormir suficiente:
1. Promueve hábitos saludables
La falta del sueño disminuye la actividad en el lóbulo frontal del cerebro – el área responsable de la lógica, la toma de decisiones y el control de los impulsos – mientras que aumenta la capacidad de respuesta en la amígdala, el área que procesa la recompensa y la emoción [3]. La combinación de un menor control de los impulsos y una mayor recompensa hace que sea más difícil resistir la tentación, incluso si sabe que la elección no es saludable.
Evitar el sueño aumenta la sensación de hambre y el deseo de consumir alimentos ricos en calorías. Las estudios muestran que los sujetos privados de sueño reportan un 24% más de hambre y un 45% más de antojos de alimentos altos en carbohidratos y sal [2]. Cuando se les deja comer lo que quieren, los participantes consumen un promedio de 600 calorías extra mientras duermen poco [3].
2. Equilibra las hormonas
La falta de sueño también afecta los niveles hormonales.
Primero, aumenta la producción de grelina y disminuye la circulación de la leptina. Estos cambios refuerzan las señales de hambre y disminuyen la sensación de saciedad, respectivamente, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso.
La falta de sueño también aumenta la hormona del estrés, el cortisol. El cuerpo percibe las horas de vigilia prolongadas como una forma de estrés, por lo que la producción de cortisol se dispara para proporcionar energía adicional.
De hecho, un estudio de la Universidad de Chicago encontró que las personas a dieta que dormían un promedio de 5.5 horas/noche perdieron significativamente más masa muscular magra que sus contrapartes que dormían un promedio de 8.5 horas/noche. Esto es problemático porque la pérdida de masa muscular magra entorpece el metabolismo y dificulta la pérdida o el mantenimiento del peso, incluso con una dieta estricta [4].
3. Ayuda a tener un metabolismo saludable
Dormir lo suficiente también promueve la pérdida de peso al promover un metabolismo saludable. El descanso nocturno no sólo proporciona la energía necesaria para tomar el día y hacer ejercicio, sino que también prepara al cuerpo para quemar más calorías en reposo.
Los estudios han demostrado que después de sólo cuatro días de sueño insuficiente (4,5 horas/noche), la sensibilidad de los sujetos a la insulina disminuye en un 16% y la sensibilidad específica de las células grasas a la insulina disminuye en casi un tercio [5]. Cuando su cuerpo no responde correctamente, utiliza la glucosa en su torrente sanguíneo y termina almacenando la energía extra en forma de grasa. Como resultado, la falta de sueño contribuye al acumulamiento de grasa no deseada, dificulta los esfuerzos para perder peso e incluso puede promover el aumento de peso.
¿Dormir más le ayuda a perder peso?
Sí: dormir más le ayuda a perder peso, pero hay un límite.
Dormir demasiado o muy poco es perjudicial tanto para la salud como para la pérdida de peso. Por lo tanto, tanto para la salud como para la pérdida de peso, trate de dormir unas 8 horas la mayoría de las noches.
1. National Sleep Foundation. (2014, November 13). How to Fall Asleep Fast. Tomado de https://www.sleep.org/articles/how-to-fall-asleep/
2. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology, 2010, 1-12. doi:10.1155/2010/270832
3. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1). doi:10.1038/ncomms3259
4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2011). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
5. Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Cauter, E. V., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine, 157(8), 549. doi:10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
6. National Heart, Lung and Blood Institute. (n.d.). Sleep Deprivation and Deficiency. Tomado de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
7. Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Sleep Better. Tomado de https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-better/oversleeping-bad-for-your-health